भारत में हाई ब्लड प्रेशर 31% वयस्कों को प्रभावित करता है। हाई ब्लड प्रेशर होना गंभीर हो सकता है, जिससे हृदय रोग, स्ट्रोक और अन्य स्वास्थ्य स्थितियों का खतरा बढ़ जाता है। शुक्र है, दवाओं और अन्य उपचार विधियों के अलावा, कुछ जीवनशैली समायोजन हैं जो आप इसे प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। एक में फूड पदार्थों से भरपूर आहार खाना शामिल है जो आपके को 10 फूड पदार्थ जो आपके ब्लड प्रेशर को कम करने में मदद कर सकते हैं कम करने में मदद कर सकता है
कुल मिलाकर, रक्तचाप के अनुकूल आहार में संतृप्त और ट्रांस वसा, सोडियम, और पहुंच चीनी को सीमित करना और उन्हें फलों, सब्जियों, साबुत अनाज, नट, फलियां और दुबला प्रोटीन जैसे खाद्य पदार्थों के साथ बदलना शामिल है। रक्तचाप को कम करने के अलावा, यह खाद्य पदार्थ आपके दिल की रक्षा करने और आपके रक्त शर्करा को कम करने में मदद कर सकता है।
जामुन ( Berries)
जामुन एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं, इनका टेस्ट भी बहुत अच्छा होता है. हाई बीपी को रोकने के लिए आप रसभरी, ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी का सेवन कर सकते हैं. आप सलाद, शेक, स्मूदी में भी जामुन को शामिल कर सकते हैं.
अधिक लाभ के लिए, अपने पूरे दिन में 1.5-2 कप जामुन का सेवन करें। आप सुबह जामुन का सेवन में उनका आनंद ले सकते हैं, उन्हें दही पैराफेट में परोस सकते हैं, या उन्हें अपने सलाद पर छिड़क सकते हैं।
चुकंदर का रस (Beetroot Juice)
चुकंदर का रस उन में से हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से पाए जाने वाले नाइट्रेट्स (पौधे के यौगिक जो आपके दिल को लाभ पहुंचा सकते हैं) की उच्चतम मात्रा होती है। ये नाइट्रेट आपके शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) में बदल जाते हैं. एक चिकनी और स्वस्थ रक्त प्रवाह सुनिश्चित करके आपके रक्तचाप को जांच में रखता है।
अपने दिन की शुरुआत 2-औंस शॉट (लगभग 70 ml) से करें या चुकंदर के रस के पूरे 8-औंस ग्लास (250 ml) का आनंद लें। आप ताजा और स्वादिष्ट पेय के लिए गाजर और अदरक के साथ अपनी स्मूदी या रस 3-4 मध्यम चुकंदर का रस भी मिला सकते हैं।
कीवी (Kiwifruit)
कीवी विटामिन सी, पोटेशियम और अन्य पौधों के पोषक तत्वों से भरपूर फल है जो स्वास्थ्य और कल्याण का समर्थन करता है।इसके पोषक तत्वों का संयोजन विभिन्न तरीकों से रक्तचाप में सुधार कर सकता है!
एक अध्ययन से पता चलता है कि कीवी थोड़ा हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकता है। मध्यम ब्लड प्रेशर वाले पुरुषों और महिलाओं ने आठ सप्ताह तक रोजाना तीन कीवी का सेवन किया। उनके पास एक दिन में एक सेब का सेवन करने वालों की तुलना में अधिक सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में कमी थी।
पत्तेदार हरे सलाद या उष्णकटिबंधीय फलों के सलाद में कटा हुआ कुछ मध्यम कीवी का आनंद लें। आप उन्हें हरी स्मूदी में भी मिला सकते हैं।
पिस्ता (Pistachios)
रिसर्च बताते हैं कि प्रति सप्ताह नट्स की दो या अधिक सर्विंग्स हृदय रोग के जोखिम में 13-19% की कमी से जुड़ी हैं। एक समीक्षा के अनुसार, पिस्ता अन्य नट्स की तुलना में आपके ब्लड प्रेशर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकता है। फाइटोस्टेरॉल (विरोधी भड़काऊ पौधे यौगिकों) की उनकी प्रचुरता आपके दिल और रक्त प्रवाह को लाभ पहुंचा सकती है
चूंकि नट्स कैलोरी में उच्च होते हैं, वजन नियंत्रण के लिए 1 औंस पिस्ता (49 गुठली) इष्टतम हो सकता है। पिस्ता के एक ढीले मुट्ठी का आनंद लें, उन्हें सलाद में टॉस करें, या उन्हें स्मूदी में जोड़ें। आप अपने रोस्ट सैल्मन को कोट करने के लिए उन्हें काट और सीज़न भी कर सकते हैं।
मसूर (Lentils)
दाल फलियां हैं, जिसमें सोयाबीन, मटर, छोले और मूंगफली शामिल हैं। ये सभी “खाद्य बीज” (उर्फ दालें) एक फली में उगते हैं, उन्हें फलियां परिवार के सदस्यों के रूप में वर्गीकृत करते हैं।
फलियों में विभिन्न यौगिक होते हैं जो निम्न रक्तचाप से जुड़े होते हैं। इन पौधों के पोषक तत्वों में फाइबर, फ्लेवोनोइड्स और पेप्टाइड्स (अमीनो एसिड की छोटी श्रृंखला) शामिल हैं जो आपके रक्त शर्करा और रक्तचाप को प्रबंधित करने में मदद कर सकते हैं। सप्ताह में तीन बार आधा कप फलियां खाने से बेहतर रक्तचाप नियंत्रण होता है
क्विनोआ, टोफू, और गाजर जैसी विभिन्न प्रकार की रंगीन, कुरकुरे सब्जियों के साथ एक कटोरे में अनुभवी मसूर के 4 औंस (आधा कप) का आनंद लें- या मसूर सूप के गर्म, घने कटोरे का आनंद लें।
नागदौन (Asparagus)
शतावरी फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो आपके रक्तचाप को नियंत्रण में रखने में मदद कर सकता है। इसमें फोलिक एसिड, विटामिन सी और पोटेशियम भी होते हैं – ये सभी स्वस्थ रक्तचाप के स्तर का समर्थन कर सकते हैं।
कुछ रिसर्च बताते हैं कि विटामिन सी रक्तचाप में भी सुधार कर सकता है। इसके अतिरिक्त, शतावरी में पोटेशियम में मूत्रवर्धक प्रभाव होता है, जिसका अर्थ है कि यह आपके शरीर को अतिरिक्त सोडियम और तरल पदार्थों से छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।
3 ग्राम आहार फाइबर, 335 मिलीग्राम पोटेशियम, और विटामिन सी के अपने दैनिक मूल्य का 10% से अधिक पाने के लिए शतावरी के 10 मध्यम भाले का आनंद लें। आप इसे अपने सलाद में भी मिला सकते हैं या इसे मलाईदार सूप में मिला सकते हैं।
नाशपाती (PEARS)
नाशपाती आहार फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। फाइबर रक्त शर्करा को विनियमित करने और हृदय रोग के जोखिम को कम करने में एक भूमिका निभाता है। मधुमेह की स्थिति जैसे हाइपरिन्सुलिनमिया (आपके रक्त में बहुत अधिक इंसुलिन) उच्च रक्तचाप का कारण बन सकती है। इसलिए, ब्लड शुगर को नियंत्रण में रखना ब्लड प्रेशर कंट्रोल के लिए जरूरी है।
एक अध्ययन के अनुसार, रोजाना दो नाशपाती खाने से हृदय रोग के लिए उच्च जोखिम वाले वयस्कों में सिस्टोलिक रक्तचाप कम हो सकता है
नाशपाती पूरे या कटा हुआ हो सकता है, फलों के सलाद में कटा हुआ हो सकता है, या कम नट्स या कम वसा वाले पनीर के साथ जोड़ा जा सकता है।
शकरकंद (SWEET PATATOS)
शकरकंद पोटेशियम, मैग्नीशियम और कैल्शियम के स्रोत हैं। ये रक्तचाप नियंत्रण में शामिल प्रमुख पोषक तत्व हैं। मीठे आलू में कई एंटीऑक्सिडेंट (रोग से लड़ने वाले पोषक तत्व) भी होते हैं, जिनमें बैंगनी-रंजित एंथोसायनिन भी शामिल हैं। बैंगनी शकरकंद विशेष रूप से एंथोसायनिन के अच्छे स्रोत हैं।
एक अध्ययन में, उच्च रक्तचाप वाले गोरे लोगों ने चार सप्ताह तक रोजाना बैंगनी शकरकंद पेय पिया। प्रत्येक पेय में 250 मिलीग्राम (मिलीग्राम) एंथोसायनिन प्रदान किया जाता है। परीक्षण के अंत तक, उनके सिस्टोलिक रक्तचाप में काफी कमी आई थी।
दालचीनी के साथ धूल वाले मध्यम भुना हुआ शकरकंद का आनंद लें, या अनाज और साग के हार्दिक कटोरे में कटा हुआ बेक्ड शकरकंद जोड़ें।
गोभी (Kale)
गोभी फाइबर और विटामिन ए और सी का एक अच्छा स्रोत है। इसमें पोटेशियम, कैल्शियम और मैग्नीशियम-रक्तचाप नियंत्रण से जुड़े पोषक तत्व होते हैं
2015 के एक अध्ययन में मध्यम उच्च रक्तचाप वाले लोगों का अवलोकन करते हुए, रोजाना 300 मिलीलीटर (लगभग 1 1/4 कप) केल जूस के पूरक होने से उनके सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप मूल्यों में काफी कमी आई।
यदि गोभी जूस आपकी चीज नहीं है, तो गोभी कुरकुरा ( गोभी चिप्स) के लिए बेक किया हुआ है। आप एक हार्दिक गोभी-आधारित सलाद का भी आनंद ले सकते हैं या अपने गोभी को सॉस कर सकते हैं और इसे बेलसमिक सिरका और परमेसन चीज़ के संकेत के साथ सीज़न कर सकते हैं।
साल्मन और फैटी फिश- (Salmon fish)
विशेषज्ञ हाई बीपी के मरीजों को फैटी फिश और साल्मन खाने की सलाह देती हैं। बता दें कि फैटी फिश में ओमेगा-3 फैटी एसिड अच्छी मात्रा में पाया जाता है। यह आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा भी है।
सैल्मन का आपके रक्तचाप पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। एक अध्ययन में पाया गया कि वसायुक्त मछली साप्ताहिक की 5 या 6 सर्विंग्स ने 40 वर्ष और उससे अधिक आयु के इक्वाडोर के लोगों में सिस्टोलिक रक्तचाप को काफी कम कर दिया।
थोड़ा जैतून का तेल और समुद्री नमक के साथ बेक्ड या भुना हुआ सामन का आनंद लें। नींबू और ताजी जड़ी बूटियों के निचोड़ के साथ गार्निश करें। यदि आपके पास बचा हुआ है, तो उन्हें अधिक प्रोटीन जोड़ने के लिए दिल के हरे सलाद में फ्लेक करें।
अपने ब्लड प्रेशर को मापना
जब आपका दिल धड़कता है, तो यह धमनियों नामक ट्यूबों के नेटवर्क के माध्यम से रक्त भेजता है। यह आंदोलन आपकी धमनी की दीवारों पर दबाव बनाता है। इस दबाव की ताकत वह है जिसे हम रक्तचाप के रूप में मापते हैं।
- आपके बीपी रीडिंग का शीर्ष नंबर आपका सिस्टोलिक रक्तचाप है, जो आपके दिल की धड़कन पर पड़ने वाले दबाव को मापता है।
- डायस्टोलिक रक्तचाप (नीचे की संख्या) उन धड़कनों के बीच आपकी धमनियों में दबाव की मात्रा को इंगित करता है।
आपका रक्तचाप रीडिंग 120/80 mmHg से कम होना चाहिए। उच्च रक्तचाप, 140/90 mmHg या उच्चतर पढ़ने से संकेत मिलता है, इसका मतलब है कि आपकी धमनियों के भीतर दबाव बहुत अधिक है।
जबकि आप बढ़े हुए बीपी के किसी भी लक्षण को महसूस नहीं कर सकते हैं, आपके दिल को आपके शरीर के माध्यम से रक्त पंप करने के लिए कड़ी मेहनत करनी चाहिए। यह आपके दिल पर दबाव डालता है और आपके रक्त को अतिरिक्त तरल पदार्थ निकालने के लिए कठिन बनाता है, जिससे हृदय रोग के लिए आपका जोखिम बढ़ जाता है
A Quick Review
एंथोसायनिन, प्राकृतिक नाइट्रेट्स, आहार फाइबर, और ओमेगा -3 फैटी एसिड में समृद्ध खाद्य पदार्थ आपके रक्तचाप (बीपी) को कम करने में मदद कर सकते हैं, खासकर जब वे कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम जैसे पोषक तत्वों से भी भरे होते हैं। इनमें जामुन, बीट, कीवी, शकरकंद, पिस्ता और सामन शामिल हैं
प्रोसेस्ड मीट, उच्च मात्रा में पशु प्रोटीन, शर्करा के व्यवहार, अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ और सोडियम में उच्च खाद्य पदार्थों से बचना सबसे अच्छा है।
आहार इस तरह के खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करते हैं और आपके रक्तचाप को कम करने के लिए अनुशंसित हैं। ये आहार योजनाएं विशेष रूप से प्रभावी होती हैं जब सक्रिय रहने, धूम्रपान से बचने, शराब की खपत को सीमित करने और आपके तनाव के स्तर की निगरानी जैसे अन्य उपायों के साथ संयुक्त होती हैं।