फल आपके लिए अच्छा है, लेकिन स्वास्थ्यप्रद फल क्या है? सभी फल स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, इसलिए जितना संभव हो उतना विविधता शामिल करें।
हेल्थकेयर पेशेवरों को पता है कि फल किसी भी आहार के लिए अत्यधिक पौष्टिक, स्वादिष्ट और सुविधाजनक जोड़ है। उपलब्ध फलों की 2,000 से अधिक किस्मों के साथ, आपको आश्चर्य हो सकता है कि आपको कौन सा चुनना चाहिए।
प्रत्येक प्रकार का फल मेज पर पोषक तत्वों और लाभों का अपना अनूठा सेट लाता है। कुंजी विभिन्न रंगों के फल खाने के लिए है, क्योंकि प्रत्येक रंग स्वस्थ पोषक तत्वों का एक अलग सेट प्रदान करता है
नियमित रूप से आनंद लेने के लिए शीर्ष 10 स्वास्थ्यप्रद फल यहां दिए गए हैं।
1. Apples
सबसे लोकप्रिय फलों में से एक, सेब पोषण से भरपूर होते हैं।
वे घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों में समृद्ध हैं, जैसे पेक्टिन, हेमिकेलुलोज और सेल्यूलोज। ये आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करने, अच्छे पाचन को बढ़ावा देने और आंत और हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने में आपकी मदद करते हैं।
इसके अलावा, वे विटामिन सी और पौधे पॉलीफेनोल्स का एक अच्छा स्रोत हैं, जो पौधों में पाए जाने वाले रोग से लड़ने वाले यौगिक हैं। वास्तव में, नियमित रूप से सेब का सेवन हृदय रोग, स्ट्रोक, कैंसर, अधिक वजन, मोटापा और तंत्रिका संबंधी विकारों के जोखिम को कम कर सकता है।
ध्यान दें कि सेब में अधिकांश पॉलीफेनोल्स त्वचा के ठीक नीचे स्थित होते हैं, इसलिए सबसे बड़ा लाभ प्राप्त करने के लिए इसे खाना सुनिश्चित करें।
2. Blueberries
ब्लूबेरी अपने एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुणों के लिए अच्छी तरह से जाना जाता है।
विशेष रूप से, वे एंथोसायनिन में उच्च होते हैं, एक पौधे वर्णक और फ्लेवोनोइड जो ब्लूबेरी को उनकी विशेषता नीले-बैंगनी रंग देता है। यह यौगिक सेल-हानिकारक मुक्त कणों से लड़ने में मदद करता है जो बीमारी का कारण बन सकते हैं।
कई अध्ययनों ने एंथोसायनिन में उच्च आहार के स्वास्थ्य लाभों की ओर इशारा किया है, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, अधिक वजन, मोटापा, उच्च रक्तचाप, कुछ प्रकार के कैंसर और संज्ञानात्मक गिरावट का कम जोखिम।
उदाहरण के लिए, 200,000 से अधिक प्रतिभागियों सहित एक अध्ययन में प्रति दिन खपत किए गए प्रत्येक 17 ग्राम एंथोसायनिन युक्त जामुन के लिए टाइप 2 मधुमेह के जोखिम में 5% की कमी देखी गई।
एंथोसायनिन में उच्च अन्य जामुनों में ब्लैकबेरी, बिलबेरी, बड़बेरी, चेरी और चोकबेरी शामिल हैं
3. Bananas
केले के लाभ उनकी पोटेशियम सामग्री से परे हैं। पोटेशियम के लिए दैनिक मूल्य (डीवी) का 7% प्रदान करने के साथ, केले में शामिल हैं।
विटामिन बी 6: डीवी का 27%
विटामिन सी: डीवी का 12%
मैग्नीशियम: डीवी का 8%
इसके अलावा, वे पॉलीफेनोल्स और फाइटोस्टेरॉल नामक पौधों के यौगिकों की एक विस्तृत विविधता प्रदान करते हैं, जो दोनों आपके समग्र स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं। इसके अलावा, वे प्रीबायोटिक्स में उच्च हैं, एक प्रकार का फाइबर जो आंत में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है।
ध्यान दें कि हरे, कच्चे केले पके हुए लोगों की तुलना में प्रतिरोधी स्टार्च में अधिक होते हैं, और वे आहार फाइबर पेक्टिन का एक अच्छा स्रोत हैं। इन दोनों को कई स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिनमें बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण और बेहतर पाचन स्वास्थ्य शामिल हैं।
इस बीच, पके केले आसानी से पचने वाले कार्ब्स का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, जिससे उन्हें कसरत से पहले ईंधन भरने के लिए बहुत अच्छा लगता है
4. Dragon fruit
पिटाया या पिथाया के रूप में भी जाना जाता है, ड्रैगन फ्रूट फाइबर, लोहा, मैग्नीशियम और विटामिन सी और ई सहित कई पोषक तत्वों से भरपूर होता है। यह कैरोटीनॉयड का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है, जैसे लाइकोपीन और बीटा कैरोटीन
दक्षिण पूर्व एशियाई संस्कृतियों के लोगों ने सैकड़ों वर्षों से ड्रैगन फ्रूट को स्वास्थ्य को बढ़ावा देने वाले फल के रूप में अत्यधिक माना है। हाल के दशकों में, इसने पश्चिमी देशों में लोकप्रियता हासिल की है
5. Oranges
संतरे अपने उच्च विटामिन सी सामग्री के लिए जाने जाते हैं, जो एक ही फल में 91% डीवी प्रदान करते हैं। वे पोटेशियम, फोलेट, थायमिन (विटामिन बी 1), फाइबर और पौधे पॉलीफेनॉल में भी उच्च हैं।
अध्ययनों में पाया गया है कि पूरे संतरे का सेवन सूजन, रक्तचाप, कोलेस्ट्रॉल और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है।
हालांकि 100% संतरे का रस पोषक तत्वों और एंटीऑक्सिडेंट की एक उच्च मात्रा प्रदान करता है, लेकिन इसमें आमतौर पर आहार फाइबर की कमी होती है। लुगदी को शामिल करने वाली किस्मों में कुछ फाइबर शामिल होते हैं, इसलिए लुगदी के बिना रस पर इन का चयन करें।
उस ने कहा, पूरे संतरे को अधिक बार खाने की कोशिश करें, और रस के हिस्से को 1 कप (235 एमएल) या प्रति सेवारत कम रखें।
6. Mango
“फलों के राजा” के रूप में जाना जाता है, आम पोटेशियम, फोलेट, फाइबर और विटामिन ए, सी, बी 6, ई और के का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। वे कई पौधे पॉलीफेनोल्स में भी समृद्ध हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं
विशेष रूप से, मैंगिफेरा में आम उच्च होते हैं, जो एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है। अध्ययनों से पता चला है कि यह शरीर को पुरानी बीमारियों, जैसे कि टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, अल्जाइमर, पार्किंसंस और कैंसर के कुछ रूपों से बचा सकता है।
क्या अधिक है, आम में फाइबर होता है, जो नियमित मल त्याग का समर्थन करने में मदद करता है और पाचन स्वास्थ्य में सहायता करता है
7. Avocado
अधिकांश अन्य फलों के विपरीत, एवोकाडोस स्वस्थ वसा में उच्च और प्राकृतिक शर्करा में कम होते हैं।
वे ज्यादातर ओलिक एसिड से बने होते हैं, एक मोनोअनसैचुरेटेड वसा बेहतर हृदय स्वास्थ्य से जुड़ा होता है। इनमें पोटेशियम, फाइबर, विटामिन बी 6, फोलेट, विटामिन ई और के, और ल्यूटिन और ज़ीएक्सैंथिन नामक दो कैरोटीनॉयड भी होते हैं, जो आंखों के स्वास्थ्य का समर्थन करते हैं।
वास्तव में, एक उच्च गुणवत्ता वाले 2020 के अध्ययन में कोलेस्ट्रॉल के स्तर में उल्लेखनीय कमी और उन प्रतिभागियों के बीच रक्त ल्यूटिन के स्तर में वृद्धि देखी गई, जिन्होंने 5 सप्ताह के लिए प्रति दिन एक एवोकैडो का सेवन किया।
वजन की तुलना में, एवोकाडोस अधिकांश अन्य फलों की तुलना में कैलोरी में अधिक होते हैं। हालांकि, अध्ययनों ने उन्हें बेहतर वजन प्रबंधन से जोड़ा है। शोधकर्ताओं ने प्रस्तावित किया है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि उनकी उच्च वसा और फाइबर सामग्री परिपूर्णता को बढ़ावा देती है
8. Lychee
लीची, जिसे लीची और चीनी चेरी के रूप में भी जाना जाता है, पोषण से भरपूर है।
विशेष रूप से, यह विटामिन सी, पोटेशियम, फाइबर, और विरोधी भड़काऊ और एंटीऑक्सीडेंट गुणों के साथ कई पॉलीफेनोल्स का एक समृद्ध स्रोत है।
गैलिक एसिड
क्लोरोजेनिक एसिड
कैटेचिन
कैफिक एसिड
लीची की एक सर्विंग लगभग सात छोटे व्यक्तिगत फल हैं।
9. Pineapple
अनानास सबसे लोकप्रिय उष्णकटिबंधीय फलों में से एक है।
अनानास का एक कप (165 ग्राम) विटामिन सी के लिए डीवी का 88% और मैंगनीज के लिए डीवी का 73% प्रदान करता है।
मैंगनीज चयापचय और रक्त शर्करा विनियमन का समर्थन करता है और एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है।
अनानास में कई पॉलीफेनोलिक यौगिक भी होते हैं जिनमें एंटीऑक्सिडेंट और विरोधी भड़काऊ गुण होते हैं।
इसके अतिरिक्त, अनानास में ब्रोमेलैन नामक एक एंजाइम होता है, जिसका उपयोग लोग आमतौर पर मीट को कोमल बनाने के लिए करते हैं। उपाख्यानात्मक स्रोत यह भी दावा करते हैं कि यह एंजाइम पाचन का समर्थन कर सकता है, हालांकि इस पर सीमित शोध है
10. Strawberries
स्ट्रॉबेरी कई लोगों के लिए एक पसंदीदा फल है। वे स्वादिष्ट, सुविधाजनक और अत्यधिक पौष्टिक हैं। विशेष रूप से, स्ट्रॉबेरी विटामिन सी, फोलेट और मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं।
वे पौधे पॉलीफेनॉल से भरे हुए हैं जो एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करते हैं, जैसे फ्लेवोनोइड्स, फेनोलिक एसिड, लिग्नान और टैनिन।
विशेष रूप से, वे एंथोसायनिन, एलागिटैनिन और प्रोएन्थोसाइनिडिन में उच्च हैं, जो अध्ययनों से पता चला है कि पुरानी बीमारी का खतरा कम हो गया है।
इसके अलावा, उनके पास कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स है, जिसका अर्थ है कि वे आपके रक्त शर्करा के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करेंगे