कोलेस्ट्रॉल क्या है? कोलेस्ट्रॉल कैसे कम करें!

यदि आपके रक्त कार्य से पता चलता है कि आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर है, तो एक अच्छा मौका है कि आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता कुछ खाद्य पदार्थों से बचने की सलाह देगा। आहार कोलेस्ट्रॉल में उच्च कुछ खाद्य पदार्थों को सीमित करने से आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है। हालांकि, कम संतृप्त वसा खाने पर काम करना अधिक महत्वपूर्ण है, जो रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के उच्च स्तर के लिए प्राथमिक अपराधी है।

कुछ खाद्य पदार्थ आहार कोलेस्ट्रॉल में उच्च हो सकते हैं, लेकिन संतृप्त वसा में कम हो सकते हैं, जिससे उन्हें उच्च कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों के लिए खाने के लिए अभी भी उपयुक्त बना दिया जाता है। इसके अलावा, कई खाद्य पदार्थों में कोई आहार कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।

कोलेस्ट्रॉल क्या है?

आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल और आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में कोलेस्ट्रॉल के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। रक्त कोलेस्ट्रॉल एक वसा जैसा पदार्थ है जो शरीर स्वाभाविक रूप से अपने आप पैदा करता है।

विभिन्न प्रकार के कोलेस्ट्रॉल होते हैं जो रक्त में फैलते हैं। हृदय रोग से सबसे अधिक निकटता से जुड़े कोलेस्ट्रॉल के रूप को एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है। उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर हृदय रोग और हृदय संबंधी घटनाओं जैसे स्ट्रोक और दिल के दौरे के अधिक जोखिम से जुड़ा हुआ है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र। कोलेस्ट्रॉल के बारे में।

एक अन्य प्रकार का कोलेस्ट्रॉल जो रक्त में फैलता है, जिसे एचडीएल कोलेस्ट्रॉल कहा जाता है, वास्तव में उच्च स्तर में हृदय रोग और स्ट्रोक के लिए आपके जोखिम को कम कर सकता है। यही कारण है कि हृदय स्वास्थ्य के लिए आहार और जीवन शैली के हस्तक्षेप विशेष रूप से रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने का लक्ष्य रखते हैं।

आहार कोलेस्ट्रॉल शरीर द्वारा नहीं बनाया जाता है। बल्कि, आहार कोलेस्ट्रॉल हमारे द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में मौजूद होता है, और यह केवल मांस, मुर्गी पालन, समुद्री भोजन और डेयरी उत्पादों जैसे पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में होता है। फलों और सब्जियों जैसे पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थों में कोई आहार कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है।

आपका शरीर जो कोलेस्ट्रॉल बनाता है वह आपके स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है। शरीर में हार्मोन, विटामिन डी और पित्त (वसा पाचन के लिए आवश्यक पदार्थ) के उत्पादन के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है।

शरीर अपने आप पर्याप्त कोलेस्ट्रॉल का उत्पादन करता है। भोजन से आपके द्वारा उपभोग किया जाने वाला आहार कोलेस्ट्रॉल अनिवार्य रूप से अतिरिक्त है, और कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल में योगदान कर सकता है

क्या आपको उच्च कोलेस्ट्रॉल खाद्य पदार्थों पर वापस कटौती करने की आवश्यकता है?

यदि आपके ब्लडवर्क से पता चलता है कि आपके पास उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर है, तो आपका स्वास्थ्य सेवा प्रदाता खाने और बचने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों की सिफारिश कर सकता है।

अतीत में, आहार कोलेस्ट्रॉल को रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने के लिए जिम्मेदार माना जाता था। हालांकि, अब यह माना जाता है कि संतृप्त वसा में उच्च आहार – जिसमें उच्च कोलेस्ट्रॉल खाद्य पदार्थ शामिल हो सकते हैं – रक्त में उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर का प्राथमिक कारण है।

संतृप्त वसा कई पशु-आधारित खाद्य पदार्थों जैसे बेकन, स्टेक और आइसक्रीम में पाया जाता है। कम संतृप्त वसा खाने और अधिक उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों का सेवन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकता है।

आहार कोलेस्ट्रॉल के सभी स्रोतों में संतृप्त वसा की उच्च मात्रा नहीं होती है। कुछ उच्च कोलेस्ट्रॉल खाद्य पदार्थ वास्तव में प्रोटीन और अन्य पोषक तत्वों के महान स्रोत हैं, यहां तक कि उन लोगों के लिए भी जो अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने पर काम कर रहे हैं।

कोलेस्ट्रॉल बढ़ने पर क्या खाएं ?

उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल। हालांकि, अपने आहार कोलेस्ट्रॉल का सेवन कम करना उतना महत्वपूर्ण या प्रभावी नहीं है जितना कि आपके आहार संतृप्त वसा का सेवन कम करना।

यहां आहार कोलेस्ट्रॉल में उच्च छह खाद्य समूह हैं। जबकि इन सभी खाद्य पदार्थों में मध्यम से उच्च मात्रा में आहार कोलेस्ट्रॉल होता है, कुछ संतृप्त वसा में बहुत कम होते हैं और इससे बचने की आवश्यकता नहीं हो सकती है, भले ही आप अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने की कोशिश कर रहे हों।

EGG

दिल के स्वस्थ आहार का पालन करने वाले लोगों को लंबे समय तक पूरे अंडे से बचने की सलाह दी जाती थी, क्योंकि जर्दी में आहार कोलेस्ट्रॉल होता है। सालों से, लोकप्रिय आहार योजनाओं ने व्यक्तियों को केवल अंडे का सफेद खाने के लिए प्रोत्साहित किया। हालांकि, पूरे अंडे में ज्यादा संतृप्त वसा नहीं होती है।

एक पूरे अंडे में लगभग 1.5 ग्राम (जी) संतृप्त वसा होता है। संदर्भ के लिए, यह 2,000 कैलोरी-प्रति-दिन आहार पर आपके दैनिक संतृप्त वसा आवंटन के 12% से कम है, भले ही आप सक्रिय रूप से अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की कोशिश कर रहे हों।

अंडे के अंडे में कोलाइन जैसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व भी होते हैं-जो मूड, मेमोरी और मांसपेशियों के कार्य को विनियमित करने में मदद करता है-साथ ही विटामिन बी 12 और विटामिन डी, जो स्वाभाविक रूप से कुछ खाद्य पदार्थों में होता है।

Processed Meats

किसी भी संसाधित मीट, जिसमें बेकन, सॉसेज, झटकेदार, डेली मांस और गर्म कुत्तों जैसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं, में आहार कोलेस्ट्रॉल होता है और संतृप्त वसा में भी समृद्ध होता है

उदाहरण के लिए, पोर्क सॉसेज के तीन औंस में लगभग नौ ग्राम संतृप्त वसा और 60 मिलीग्राम (मिलीग्राम) आहार कोलेस्ट्रॉल हो सकता है। यदि आप 2,000-कैलोरी-प्रति-दिन आहार का पालन कर रहे हैं और अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने पर काम कर रहे हैं, तो पूरे दिन के लिए आपकी संतृप्त वसा की लगभग 70% ज़रूरतें हैं।

फिर, रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए आहार का पालन करते समय, आहार कोलेस्ट्रॉल की मात्रा के बजाय प्रसंस्कृत मीट की संतृप्त वसा सामग्री पर ध्यान केंद्रित करना अधिक उपयोगी होता है।

यहां तक कि अगर आपके पास उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर नहीं है, तो कम संसाधित मीट खाने से स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है।

विश्व स्वास्थ्य संगठन प्रोसेस्ड मीट को क्लास 1 कार्सिनोजेन्स के रूप में वर्गीकृत करता है। दूसरे शब्दों में, यह सुझाव देने के लिए पर्याप्त सबूत हैं कि ये खाद्य पदार्थ नियमित रूप से खाए जाने पर कैंसर का कारण बनते हैं।

Shellfish

झींगा जैसे शेलफिश में आहार कोलेस्ट्रॉल और न्यूनतम संतृप्त वसा की बहुत अधिक मात्रा होती है।

ग्रील्ड झींगा का एक कप 200 मिलीग्राम से अधिक आहार कोलेस्ट्रॉल प्रदान करता है। यह अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए आहार कोलेस्ट्रॉल की पूरी दैनिक मात्रा है। हालांकि, उसी कप झींगा में सिर्फ 1 ग्राम संतृप्त वसा होता है।

चूंकि झींगा संतृप्त वसा में कम है, इसलिए आपको इसे अपने आहार से खत्म करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है-भले ही आप अपने कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने पर काम कर रहे हों।
एक स्वस्थ दिल के लिए, आप सैल्मन और सार्डिन जैसे एंटी-इंफ्लेमेटरी ओमेगा -3 एस (एक प्रकार का असंतृप्त वसा) से भरपूर मछली का सेवन करना चाह सकते हैं।

Butter

केटोजेनिक आहार अधिक मक्खन खाने को प्रोत्साहित कर सकता है, लेकिन यदि आप अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना चाहते हैं तो उच्च वसा वाला प्रसार सहायक नहीं है।

प्रतिभागियों के लिपिड स्तर पर मक्खन, नारियल तेल, या जैतून का तेल खपत के प्रभावों की तुलना में चार सप्ताह के अध्ययन में, मक्खन ने नारियल के तेल और जैतून के तेल दोनों की तुलना में प्रतिभागियों के एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी बढ़ा दिया।

जैतून का तेल और अखरोट बटर जैसे पौधे आधारित वसा के विपरीत, जिसमें ज्यादातर असंतृप्त वसा होते हैं, पारंपरिक मक्खन में अधिकांश फैटी एसिड संतृप्त वसा होते हैं। मक्खन के एक चम्मच में 31 ग्राम आहार कोलेस्ट्रॉल और सात ग्राम संतृप्त वसा होता है।

दिल के स्वस्थ नाश्ते के लिए, असंतृप्त वसा में समृद्ध सामग्री के लिए अपने टोस्ट पर मक्खन स्वैप करें, जैसे स्मैश किए गए एवोकैडो या बादाम मक्खन।

Red Meat

लाल मांस के उच्च सेवन, जिसमें गोमांस, सूअर का मांस और भेड़ का बच्चा शामिल है, ऊंचा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल और कार्डियोवैस्कुलर बीमारी के अधिक जोखिम से जुड़ा हुआ है।

एक बड़े अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि जिन पुरुषों ने लाल मांस की उच्चतम मात्रा खाई, उनमें लाल मांस की सबसे कम मात्रा खाने वाले पुरुषों की तुलना में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में 58% अधिक जोखिम था।

हालांकि अवलोकन संबंधी अध्ययन कार्य-कारण साबित नहीं कर सकते हैं, ये निष्कर्ष लाल मांस की खपत और हृदय स्वास्थ्य जोखिमों के बीच मजबूत संबंध का समर्थन करते हैं।

विभिन्न प्रकार के लाल मांस की आहार कोलेस्ट्रॉल सामग्री काफी सुसंगत है। उदाहरण के लिए, छंटनी, ब्रेज़्ड छोटी पसलियों के तीन औंस में 83 ग्राम आहार कोलेस्ट्रॉल और नौ ग्राम संतृप्त वसा हो सकता है। इसी तरह, पके हुए वील ब्रेस्ट के तीन औंस में लगभग 81 ग्राम आहार कोलेस्ट्रॉल और छह ग्राम संतृप्त वसा हो सकता है।

Liver

लिवर आहार कोलेस्ट्रॉल में उच्चतम खाद्य पदार्थों में से एक है-और यह समझ में आता है कि क्यों। मानव शरीर में, यकृत कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन के लिए जिम्मेदार है।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र। कोलेस्ट्रॉल के बारे में।

वही जानवरों के लिए जाता है, यही वजह है कि चिकन यकृत और गोमांस यकृत जैसे खाद्य पदार्थ भी (आहार) कोलेस्ट्रॉल से भरे होते हैं।

अंडे और शेलफिश के समान, यकृत संतृप्त वसा में विशेष रूप से समृद्ध नहीं है। जबकि पके हुए चिकन यकृत के तीन औंस में 500 मिलीग्राम आहार कोलेस्ट्रॉल होता है, इसमें दो ग्राम से कम संतृप्त वसा होता है।

लिवर विटामिन और खनिजों का एक अविश्वसनीय स्रोत है, लेकिन इसे अपने आहार में दैनिक प्रधान नहीं बनाना सबसे अच्छा है। लिवर विटामिन ए में बेहद समृद्ध है, एक वसा में घुलनशील विटामिन जो अधिक मात्रा में सेवन करने पर शरीर में विषाक्त स्तर तक जल्दी से जमा हो सकता है।

Foods With No Cholesterol

पौधों से आने वाले खाद्य पदार्थ आहार कोलेस्ट्रॉल से पूरी तरह मुक्त होते हैं। इन खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में शामिल हैं

• फल
• तरकारी
• साबुत अनाज जैसे ओट्स, ब्राउन राइस और क्विनोआ
• पौधे आधारित ठोस वसा जैसे नट, बीज, एवोकैडो और जैतून
• पौधे आधारित तरल वसा जैसे जैतून का तेल, सूरजमुखी के बीज का तेल, और एवोकैडो तेल
• फलियां, जैसे मटर, बीन्स, छोले और दाल

आहार कोलेस्ट्रॉल से मुक्त होने के अलावा, पौधे आधारित खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है। अधिक घुलनशील फाइबर खाने से रक्त में एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिलती है। घुलनशील फाइबर के विशेष रूप से अच्छे स्रोतों में शामिल हैं

• जुंदरी
• यव
• फलियां जैसे बीन्स और मटर
• गाजर
• सेब
• संतरे
• अलसी के बीज

अन्य बातें

आपके आहार कोलेस्ट्रॉल और संतृप्त वसा के सेवन के परिणामस्वरूप आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर कितना बदलता है, यह अत्यधिक व्यक्तिगत है। उदाहरण के लिए, कुछ लोगों को रोजाना अंडे खाने पर कोई प्रभाव नहीं पड़ता है, जबकि अन्य अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर में स्पाइक देख सकते हैं।

इसके अतिरिक्त, यदि आप आनुवंशिक रूप से उच्च कोलेस्ट्रॉल के लिए संवेदनशील हैं, तो आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को स्वस्थ सीमा में रखने के लिए दवाएं आवश्यक हो सकती हैं (आहार संशोधनों के साथ)।

आपके लिए सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए एक स्वास्थ्य सेवा प्रदाता, या हृदय रोग विशेषज्ञ और पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जैसे विशेषज्ञों के साथ काम करें।

A Quick Review

आहार कोलेस्ट्रॉल रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित नहीं करता है। इसके बजाय, संतृप्त वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ उच्च एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर के लिए प्राथमिक अपराधी हैं। कई, लेकिन सभी नहीं, आहार कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थ भी संतृप्त वसा में समृद्ध हैं। इस नियम के कुछ अपवादों में अंडे, शंख और यकृत शामिल हैं, जो सभी आहार कोलेस्ट्रॉल में उच्च हैं लेकिन संतृप्त वसा में कम हैं।

यदि आप अपने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आपके लिए एक स्वस्थ और टिकाऊ भोजन योजना की पहचान करने के लिए स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ काम करें।