प्रोटीन कई जैविक प्रक्रियाओं में शामिल है, जिसमें हार्मोन उत्पादन, प्रतिरक्षा समारोह और कई एंजाइमेटिक प्रतिक्रियाएं शामिल हैं। यह मांसपेशियों की वृद्धि और मरम्मत के लिए भी महत्वपूर्ण है, जिससे यह कई फिटनेस-दिमाग वाले व्यक्तियों का ध्यान केंद्रित करता है। शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों के प्रोटीन के टूटने को प्रेरित करती है, लेकिन आहार प्रोटीन में अमीनो एसिड मांसपेशियों के ऊतकों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में कार्य करके मांसपेशियों की मरम्मत का समर्थन करते हैं।
पर्याप्त प्रोटीन का सेवन दुबला मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करता है, खासकर उन लोगों में जो नियमित रूप से कसरत करते हैं। लेकिन क्या प्रोटीन के सेवन का समय इसके प्रभाव को प्रभावित करता है? क्या आपको वर्कआउट सेशन से पहले या बाद में प्रोटीन खाना चाहिए? कोई ठोस सबूत नहीं है जो एक दूसरे पर समर्थन करता है, लेकिन पूर्व और बाद के कसरत प्रोटीन दोनों लाभ प्रदान करते हैं। आपका आदर्श समय आपकी समग्र आवश्यकताओं और फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर हो सकता है
व्यायाम करते समय आपको कितना प्रोटीन चाहिए?
प्रोटीन के लिए वर्तमान अनुशंसित आहार भत्ता (आरडीए) शरीर के वजन का 0.8 ग्राम (जी) प्रति किलोग्राम (किलोग्राम) है। हालांकि, उस संख्या को अक्सर अनुशंसित इष्टतम सेवन के रूप में गलत समझा जाता है जब यह वास्तव में दुबला शरीर द्रव्यमान के नुकसान को रोकने के लिए न्यूनतम आवश्यक होता है। ज्यादातर लोग, विशेष रूप से जो व्यायाम करते हैं, उन्हें इससे काफी अधिक की आवश्यकता होती है।
एक संयुक्त बयान में, एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स, कनाडा के आहार विशेषज्ञ और अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन ने सिफारिश की है कि शारीरिक रूप से सक्रिय वयस्क शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2-2 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते हैं।
व्यायाम शरीर पर एक बड़ी मांग डालता है, मांसपेशियों के ऊतकों को फाड़ता है और तोड़ता है। यही वह जगह है जहां प्रोटीन आता है। प्रोटीन के अमीनो एसिड शरीर में बिल्डिंग ब्लॉक्स के रूप में कार्य करते हैं, मांसपेशियों के ऊतकों की मरम्मत और बढ़ते हैं। कई कारक आपकी समग्र प्रोटीन आवश्यकताओं को प्रभावित करते हैं, लेकिन एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ आपके स्वास्थ्य और मांसपेशियों की वृद्धि को अनुकूलित करने के लिए प्रोटीन लक्ष्य निर्धारित करने में आपकी सहायता कर सकता है
वर्कआउट से पहले प्रोटीन लेने के फायदे
हाल के वर्षों में, उपवास व्यायाम वजन घटाने के प्रयासों में वसा ऑक्सीकरण को अधिकतम करने के लिए एक आम रणनीति बन गया है. जबकि इसकी प्रभावशीलता के बारे में अनुसंधान अभी भी अनिर्णायक है, कई एथलीट-लगभग 63%-अपने कार्यक्रम में इस प्रकार के प्रशिक्षण को शामिल करते हैं. कसरत से पहले प्रोटीन खाने से उन व्यक्तियों के लिए एक प्रभावी पोषण रणनीति हो सकती है जो उपवास व्यायाम के साथ संघर्ष करते हैं। यह प्रशिक्षण के दौरान आपके सिस्टम में कार्ब्स को सीमित करता है जबकि भूख को दूर रखता है।
शोधकर्ताओं ने पाया कि प्री-वर्कआउट प्रोटीन का सेवन आराम करने वाले ऊर्जा व्यय को बढ़ाने के लिए प्रकट नहीं होता है, लेकिन 40 ग्राम तक की खुराक वसा ऑक्सीकरण में बाधा नहीं डालती है।
वर्कआउट के बाद प्रोटीन लेने के फायदे
कसरत के बाद प्रोटीन का सेवन करने से कई लाभ मिलते हैं, जो मांसपेशियों के प्रोटीन संश्लेषण में इसकी भूमिका से शुरू होते हैं। शोध में पाया गया है कि तत्काल और लंबे समय तक व्यायाम के बाद रिकवरी विंडो के भीतर प्रोटीन का सेवन कंकाल की मांसपेशियों में देखी गई अनुकूली प्रतिक्रिया का समर्थन कर सकता है। माना जाता है कि संपूर्ण प्रतिरोध व्यायाम 24 घंटे तक प्रोटीन सेवन के लिए मांसपेशियों की अनाबोलिक प्रतिक्रिया को बढ़ावा देता है। इसलिए, कसरत के बाद प्रोटीन स्रोत के साथ अपने सिस्टम को प्रदान करना अधिक से अधिक सुविधा प्रदान कर सकता है और समय के साथ मांसपेशियों में लाभ।
पोस्ट-वर्कआउट प्रोटीन मांसपेशियों की क्षति और सूजन के मार्करों को कम कर सकता है, रिकवरी प्रक्रिया को बढ़ा सकता है और आपको अपने अगले वर्कआउट के लिए तैयार कर सकता है। इसके अलावा, वजन घटाने का पीछा करने वालों के लिए, प्रशिक्षण के बाद प्रोटीन युक्त भोजन खाने से तृप्ति को बढ़ावा मिल सकता है और भोजन के बीच मध्यम भोजन का सेवन करने में मदद मिल सकती है।
क्या व्यायाम करने से पहले या बाद में प्रोटीन बेहतर है?
व्यायाम करने से पहले या बाद में प्रोटीन खाने का निर्णय आपके प्रशिक्षण लक्ष्यों, कसरत कार्यक्रम और व्यक्तिगत प्राथमिकताओं पर निर्भर करता है। कई चर मांसपेशियों की वसूली को प्रभावित करते हैं, और उन चर के बारे में शोध की कमी है। उदाहरण के लिए, प्रशिक्षण की तीव्रता, पाचन क्षमताओं और प्रोटीन स्रोत के आधार पर आदर्श समय भिन्न हो सकता है। एक उच्च वसा वाले या अत्यधिक अनुभवी प्रोटीन को पचाने के लिए एक महत्वपूर्ण रक्त आपूर्ति की आवश्यकता हो सकती है, व्यायाम के दौरान काम करने वाली मांसपेशियों से रक्त की आपूर्ति को दूर खींच सकती है।
उपलब्ध विज्ञान से पता चलता है कि रोजाना पर्याप्त प्रोटीन का सेवन समय से अधिक महत्वपूर्ण हो सकता है। एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ प्रोटीन की जरूरतों और इष्टतम सेवन समय को प्रभावित करने वाले विभिन्न कारकों को नेविगेट करने वालों के लिए सहायता प्रदान कर सकते हैं।
अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को कैसे पूरा करें
मांसपेशियों की वृद्धि और वजन प्रबंधन के लिए पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त करना आवश्यक है। प्रोटीन विभिन्न स्रोतों में पाया जाता है, जिनमें शामिल हैं
अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को पूरा करने के लिए निम्नलिखित उपाय अपनाए जा सकते हैं:
1. प्रोटीन-समृद्ध आहार शामिल करें
- दालें और बीन्स: मूंग, मसूर, चना, राजमा आदि।
- नट्स और बीज: बादाम, अखरोट, चिया बीज, फ्लैक्स सीड्स।
- डेयरी उत्पाद: दूध, दही, पनीर, छाछ।
- मांस और मछली: चिकन, मटन, फिश, अंडे।
- सोया उत्पाद: टोफू, सोया चंक्स।
- अन्य: क्विनोआ, अमरनाथ, ओट्स।
2. प्रोटीन शेक्स और सप्लिमेंट्स
- प्रोटीन पाउडर: व्हे प्रोटीन, सोया प्रोटीन, पी प्रोटीन।
- प्रोटीन बार्स: इन्हें स्नैक्स के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
3. हर मील में प्रोटीन शामिल करें
- नाश्ता: ओट्स, दही, अंडे, पनीर।
- दोपहर का भोजन: दाल, चावल, सब्जियाँ, सलाद।
- शाम का नाश्ता: फल, नट्स, प्रोटीन शेक।
- रात का भोजन: सूप, सलाद, पनीर या टोफू की सब्जी।
4. विविधता बनाए रखें
- अलग-अलग प्रकार के प्रोटीन स्रोतों का उपयोग करें ताकि सभी आवश्यक अमीनो एसिड्स मिल सकें।
5. स्नैक्स के रूप में प्रोटीन
- भुने हुए चने, मूंगफली, प्रोटीन बार, ग्रीक योगर्ट।
6. खाना पकाने के तरीकों पर ध्यान दें
- तेल का उपयोग सीमित करें और भाप में पकाने, ग्रिल करने, या उबालने का प्रयास करें।
7. भोजन का समय और मात्रा
- प्रोटीन की मात्रा को दिन भर में विभाजित करें और एक बार में अधिक मात्रा न लें।
8. अपनी आवश्यकता जानें
- अपनी गतिविधि स्तर, उम्र और वजन के अनुसार प्रोटीन की मात्रा निर्धारित करें।
इन उपायों का पालन करके आप अपने दैनिक प्रोटीन लक्ष्यों को आसानी से प्राप्त कर सकते हैं। अगर आपको अपने प्रोटीन की आवश्यकता को लेकर कोई संदेह है, तो किसी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करना लाभकारी होगा।